どうも、mortalです。
今回は社会人になったら体重が増えることはあっても
減ることは一切なかった僕が、
3か月で-10kgの減量に成功したのでそのやり方をご紹介します。
本格ダイエットのきっかけ→コロナ太り
身長174cmで、体重の変遷を語ると
立ち仕事の20代前半 68㎏
↓
デスクワークの20代後半 76kg前後でした。
年1回の健康診断では太り気味とのことで、
過去5年ぐらいは毎年そこだけC判定。
運動不足のためか太る一方です…
いつもは健康のために週1で行ってたプールが
3月頃からコロナウイルスの影響でずっと行けず、
外出も自粛気味な春頃には
体重が過去最大の78kgまで達しました。
仕方ないので泳ぐ代わりに近所をランニングをすると、
動く度に自分のお腹がボヨンボヨンしてるのを実感。
さすがにこのままではマズいと判断し、
田舎に引っ越して生活が落ち着いた7月からは
環境が変わる良いタイミングだったので
本格的にダイエットを開始しました。
成果まとめ
結論から言うと
①食事内容の見直し＆ほぼシュガーフリー生活
②冷蔵庫を168ℓから100ℓに買い替え
③3日に1回ぐらいは1時間ほどランニング
をした結果、 3か月で10㎏ほど減量に成功しました。
7月 78㎏
8月 74㎏
9月 70㎏
10月 66㎏
振り返ると、週に1㎏ペースで減った感じですね。
何となくの目標にしていた-10kgを達成したので
最近はシュガーフリーを解禁して
ジュースや甘いお酒やプリンなども少し復活したんですが、
今のところはリバウンドもなく好調です。
なおダイエットは大体いつも3日坊主で挫折するから、
残念ながら開始時点の体重計や体型の画像はありません。
なので、お腹周りがスッキリしたと言っても自己申告で
他人からは変化が分かりづらいという…
運動せずに食事だけ変えるというよりは
体に良さそうなことは全部試してやるぜ！という試みだったので、
何がどれだけ効いたのかは正直自分でもよくわかりません。
相乗効果で全体的に効いたのかな？とは思います。
以下、それぞれの詳細です。
①食事内容の見直し＆ほぼシュガーフリー生活
YouTubeの動画で勝間和代先生が提唱していた
シュガーフリーの勧めが良さそうだったので、実践してみました。
■動画と要点のまとめ
昔は太ってたけど、
これに注意したら痩せた重要な3本柱↓
①栄養 （カロリーではなく、栄養価の高い食事をとる）
②生活習慣 （特別な運動ではなく、日常的にしっかりと動く習慣をつける）
③睡眠 （毎日しっかりと7時間以上寝て、余計な食欲を増さない）
栄養価があり、カロリーがないものを食べる。
→砂糖はおいしいけど、栄養は無いし中毒性があるので辞めよう。
血糖値が上がりお腹が減る、負のスパイラルに陥ります。
だから白砂糖・黒砂糖・はちみつ
異性化糖・果糖ブドウ糖液糖（ジュースに含まれる）などの
食べ物から分離した糖分は基本的に食べない方が良い。
お菓子を食べずにいても
牛丼やおにぎりですら砂糖は入っているので、
加工食品は食べずに自炊するのがベスト。
どうしても甘い物を食べたい場合は
・果物を食べる
・砂糖が少なめのお菓子を自作
などで対策。
食事内容の詳細
■前の食事内容
朝 ジャムを塗ったトースト2枚
昼 自炊のカレーやパスタ
夜 コーンフレークor冷凍食品
↓
■現在の食事内容
朝 ピザ風にした餅2個orミニチキンラーメン
昼 自炊のカレーやパスタ(前と同じ)
夜 豆腐+納豆+キムチ＆缶詰(サバの味噌煮など)
■夕方のおやつ
・ナッツ＆ドライフルーツ
・海苔
・手の平サイズのミニチキンラーメン
のどれかを食べて空腹感を紛らわせます。
海苔っておやつじゃねぇだろ(笑)と言われそうですが、
選んだ基準は感覚的に
「これを食べたとしても何キロも太らないだろう」
というものなので、それに従っただけです。
毎週買っていたチョコレート、プリン、
レモンティーなどのジュース（週に1ℓを4本ぐらい）は
いきなり全て買うのをやめました。
前は1日1個はプリンを食わないと死ぬ！
ぐらいに思って依存してましたが、
禁断症状も出ずに意外とあっさり離れたという。
主食をしっかり食べておけば、
本来お菓子やおやつは必要ないんでしょうね。
余談 そもそも、あまり食べられなくなりました
30代中盤になると20代に比べて運動量は減り
連日雨が降る季節は出不精だったり
在宅勤務で部屋から全く出ないせいか、
最近は自分で作った普通盛りのカレーを食べても
胃もたれを起こすようになりました。
今まで通りでは量が多過ぎるのかな…？
直球で老いたと言うと切ないので、
低コストで生きられて幸福だ！
ぐらいに前向きに捉えておきます。
②冷蔵庫を168ℓから100ℓに買い替え
以下は冷蔵庫の外観と、
休日にスーパーで買い物をして飲食物を詰め込んだ画像の比較です。
古いのはステッカーを貼りまくりでゴチャゴチャしてて、
処分してもらう際に少し恥ずかしかったです(笑)
前の冷蔵庫は野菜室を含めて4段あるのに
実際は3段しか使ってなかったため、
引っ越しのタイミングで持ち運びの際にしんどいし
ダイエットのため小さめでいいやと思い切って買い替えました。
これにより、あれこれ買って保存ができなくなりました。
閉店間際のスーパーで半額になった
不人気の中華丼弁当を2個買って保存したりできないわけです。
買い替えた当初はゲームオーバー寸前のテトリスみたいに
飲食物を詰め込みまくりで、
物の配置に苦労して失敗したかと思いました。
しかし現在は買う物を厳選して、
最大70～80％の使用率で余裕があります。
上手いことダイエットに繋がったので良かったです。
カフェインフリーは眠くなるので、3日で挫折
勝間先生の別の動画では
依存症になるのでカフェインフリーも勧めていたんですが、
3日ほど試したところ朝も昼も眠くて仕事がしんどいため
デメリットしか感じなかったので即戻しました。
朝と昼の食事の後に、 コーヒーが必須なのは変わりません。
なおシュガーフリー宣言をしたので
砂糖は使い終わったタイミングで絶縁し、
甘味にはハチミツを入れています。
本来はハチミツもNGなので
無くせたらいいのは承知しているんですが、
コーヒーは甘くないと飲めないお子様舌なので
それは無理な相談でした。
今まで1度も買ったことがなかった水飴も試してみたんですが、
・あんまり甘くない
・コスパが良くない
・糸を引いてマグカップに入れづらい
などが理由で不採用となりました。
③3日に1回ぐらいは1時間ほどランニング
個人的には大体冬場は寒さに屈して、
適度にやった方が良いのは分かっているものの
運動がほぼシーズンオフの期間になります。
暑い夏場に汗を流して余計な脂肪も落とさないと
恐らく冬場の運動はそこまで効果的じゃない気がしたので、
8～9月は頑張りました。
厳密に言うと
20分走る→疲れて10分歩く→また20分走る
という感じ何ですが、
週1～2回でも全く何もしないよりは遥かにマシかなと。
適度に運動しないとデスクワークで肩が凝りがちなので、
その解消にも最適でした。
真夏は汗をかくために
走る際は基本的に上下長袖なので、
終わると大体1㎏ぐらいは落ちているという。
なお理想の1日の流れは早起きして走り
シャワーを浴びてから仕事に取り掛かかりたいんですが、
大体は夜中の2時ぐらいまで夜更かしするので
ほとんど実現できた試しがありません。
なので田舎は19時頃には道が真っ暗で足元が見えず危ないため、
夜に自転車につけるライトを持って走ってます。
まとめ ダイエットは環境作りが大切！
①シュガーフリー
②冷蔵庫を小さくする
③週1～2回は1時間走る
の3つをやって、無事に-10kgのダイエットに成功しました。
体重がまともだった全盛期まで戻って来たので、
もうこれ以上は無理に痩せようとしなくても良さそうです。
今回気付いた重要なポイントは、
何事も物理的な強制力が働く環境って大事だなあと。
そもそも家に中にチョコレートやアイスクリームのような
心を誘惑する甘い物が無ければ、
食べたくても食べられないわけで。
もう最近はコンビニに行く機会がゼロになりました。
例えば勉強するときに漫画やゲームが目に入っては
休憩時間と称して何時間も遊んでしまう危険性があるから、
椅子と机しかないブースでスマホの電源もオフにして勉強する、
みたいにした方がいいのかなと思いました。
ちょっとでも体重を減らしたいと思っている方に
何かしらの参考になれば幸いです。
以下、お勧めのおやつを紹介して終わります。
この中でもミニチキンラーメンは
前まで愛食していたカロリーメイトと同じく、
3食やおやつのどれにでもなる優れものなので一押しです。